Zdrowe tłuszcze, które warto jeść
W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykładamy do zdrowego odżywiania. Jednym z najważniejszych elementów diety są tłuszcze, jednak często kojarzone są one negatywnie i uznawane za główny powód nadwagi czy problemów ze zdrowiem. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla naszego organizmu – istnieją również te, które przynoszą wiele korzyści i powinny być regularną częścią naszej codziennej diety.
Tłuszcz roślinny vs. zwierzęcy
Pierwszym podziałem wśród tłuszczów jest ich pochodzenie – możemy wyróżnić dwa rodzaje: roślinne oraz zwierzęce. Tłuszcze roślinne znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek, awokado czy orzechach nerkowca. Są to produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Natomiast źródłem kwasów nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło czy mięso czerwone. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu i zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego warto ograniczać spożycie tłuszczy zwierzęcych na rzecz roślinnych.
Tłuszcze omega-3
Jednym z najważniejszych rodzajów zdrowych tłuszczów są kwasy omega-3, które pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego, a także wpływają korzystnie na pracę serca i obniżenie ciśnienia krwi.
Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie takie jak łosoś czy tuńczyk, jednak można je również znaleźć w orzechach włoskich czy siemieniu lnianym. Regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 przyczynia się do poprawy stanu skóry oraz zapobiegania depresji i innych zaburzeń psychicznych.
Tłuszcze trans – unikaj ich!
Tak zwane „tłuszcze trans” to sztucznie utwardzone oleje roślinne stosowane głównie przez producentów żywności jako substytut naturalnego masła lub smalcu. Niestety mają one bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie – podnoszą poziom złego cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz mogą prowadzić do otyłości.
Aby uniknąć spożywania tłuszczów trans, warto czytać etykiety produktów i wybierać te bez dodatku utwardzonego oleju roślinnego. Zamiast tego można sięgnąć po naturalne źródła tłuszczu takie jak masło klarowane czy oliwa z oliwek.
Jak wprowadzać zdrowe tłuszcze do diety?
Warto pamiętać, że nie chodzi tylko o to, aby ograniczyć ilość szkodliwych dla naszego organizmu tłuszczów nasyconych i trans. Ważne jest również odpowiednie proporcje między różnymi rodzajami tłuszczu w diecie. Według ekspertów powinno się dostarczać około 20-35% kalorii dziennie ze źródeł tłuszczowych, a jednocześnie dbać o równowagę między kwasami omega-3 a omega-6 (które są obecne m.in. w olejach słonecznikowym lub sojowym).
Należy także pamiętać o umiarze – nawet najzdrowsze produkty bogate w zdrowe tłuszcze należy spożywa